人生初のギックリ腰を経験してから1ヶ月が経ち、ようやく日常が戻ってきました。
といっても、やはり長時間座り続けたり立ち続けていると違和感があり、痛みが出てきそうなので毎日気をつけて生活しています。
調子が出て来ると、ついうっかり重い物を不用意に持ち上げたりしてしまうので要注意です。
二度とあんな思いはしたくないので、遅ればせながらこんな本を読んでいるところ。
どちらも背骨〜骨盤にかけての構造から、正しい姿勢とは何か、『腰が痛い』原因となりうる疾患のことについて分かり易く解説されています。
日常生活の中で気をつけることや役に立つストレッチ・筋トレ、それから『ギックリ腰』になってしまったの場合の対処法なども。
腰痛危険度チェックリストを見ていたら、あてはまるものがわりと多かったので反省しています。
例えば
●椅子に座ってパソコンに向かう時間が長く、あまり休憩をとらない
●キッチンや洗面台が低く、使うときは中腰になる
●日頃からあまり日にあたっていない
●ドライブでは長時間運転をすることが多い
●家事や仕事で重い物を持ち上げることが多い
●年齢が男性で70歳以上、女性で50歳以上（更年期以降）である
●毎日30分以上の散歩や運動をしていない
●ぎっくり腰の経験やスポーツ等で腰をいためたことがある
などです。20項目のうち8つですからやはり要注意ということですね。
予防方法もいろいろ書かれていますが、私自身に役立ちそうな腰痛予防としていくつか抜き書きしておきます。
●キレイなS字カーブを描くような姿勢で立つこと、具体的には糸のようなもので頭頂部から引っ張られている感じをイメージすることが大事。背筋を伸ばしてお腹を引っ込める。ただし胸を前に突き出して腰が反り返るようだとかえって痛みの原因になるので良くない。
●ハイヒールは、基本的に腰への負担が大きいので腰痛にはNG。ただしヒールとソールが同時に着地するように、膝を曲げず腰から足を降り出すように歩くことでかなり負担を軽減出来る。
●バッグを持つときは、こまめに左右の手に持ち替えること。ショルダーバッグは片方の肩にかけるのでなくタスキがけに。
●長時間椅子に座るときは背もたれと腰の間に小さめのクッションを入れる。そもそも長時間同じ姿勢をとり続けず30分に一度は立ち上がりストレッチをする。また長時間座った状態からいきなり立ち上がらないこと。腕を机にかけてゆっくり立ち上がる。
腰痛に効くストレッチは週1回通っているエクササイズのクラスでやっていることばかりでした。
●仰向けに寝た状態で片膝を立て、のばした足の向こう側に向けて倒す『腰ひねりストレッチ』
●仰向けに寝て片足ずつ両手で抱え込んだり、両膝を同時抱え込んで腰からお尻をのばす『ひざ抱えストレッチ』
腰をのばすストレッチは朝起きる時に布団の中でやると、かなり楽になります。
本には書かれていませんでしたが、私が毎日やっているのは床に四つん這いになってネコがノビをするように背中から腰にかけてグ〜ッとを伸ばすストレッチ。手のひらを下にして両手を前に投げ出すようにします。さらに片方の手の甲に反対の手のひらを重ね合わせ、下になった手の方に体を倒しながら背中を伸ばすとよりストレッチされる感じがします。
椅子や畳に座ってテーブルに両手を投げ出しても同じようなな感じで腰が楽になるので、日常生活の中でマメにやっています。
その他にも
●洗面台で顔を洗うときは、シンクについた姿勢にして腰への負担を減らす
●キッチンシンクが低い場合、足下に20cm程度の高さの台を置いて片足を乗せると良い
●掃除機をかけるときは、中腰にならず背中を伸ばした状態になるよう気をつける
などです。
洗面台の件は既に実行済み。ぎっくり腰なってからというもの、両手で顔を洗のがつらくてそうせざるを得なかったので..。
我家のキッチンシンクもかなり低くて、朝一番で洗い物をしているとすぐに腰が痛くなる恐怖がありました。普段から踏み台代わりに使っている風呂用のイスで早速実行しています。
そのほかの注意事項は、痛みがある最中はそうせざるを得ないことばかりでした。背中をまっすぐに立てた姿勢で掃除機をかけたり、洗濯カゴは一気に持ち上げないとか。
健康な状態では何気なくやっていることも、腰には負担のかかることが多いのですね。
そういえば、昨夜はお尻の下に小さなクッションを入れて寝たら、仰向けでも腰の反り返りが少なくて快適でした。
寒い季節になってきたので、シャワーだけの入浴は控えて湯船にもゆっくり浸かるようにしようと思います。
