ギックリ腰から1ヶ月が経過。再発予防に気をつけていること。

人生初のギックリ腰を経験してから1ヶ月が経ち、ようやく日常が戻ってきました。
 
といっても、やはり長時間座り続けたり立ち続けていると違和感があり、痛みが出てきそうなので毎日気をつけて生活しています。
 
調子が出て来ると、ついうっかり重い物を不用意に持ち上げたりしてしまうので要注意です。

 
二度とあんな思いはしたくないので、遅ればせながらこんな本を読んでいるところ。

 
どちらも背骨〜骨盤にかけての構造から、正しい姿勢とは何か、『腰が痛い』原因となりうる疾患のことについて分かり易く解説されています。
 
日常生活の中で気をつけることや役に立つストレッチ・筋トレ、それから『ギックリ腰』になってしまったの場合の対処法なども。
 

腰痛危険度チェックリストを見ていたら、あてはまるものがわりと多かったので反省しています。
 
例えば
●椅子に座ってパソコンに向かう時間が長く、あまり休憩をとらない
●キッチンや洗面台が低く、使うときは中腰になる
●日頃からあまり日にあたっていない
●ドライブでは長時間運転をすることが多い
●家事や仕事で重い物を持ち上げることが多い
●年齢が男性で70歳以上、女性で50歳以上(更年期以降)である
●毎日30分以上の散歩や運動をしていない
●ぎっくり腰の経験やスポーツ等で腰をいためたことがある
 
などです。20項目のうち8つですからやはり要注意ということですね。

 
 

予防方法もいろいろ書かれていますが、私自身に役立ちそうな腰痛予防としていくつか抜き書きしておきます。
 
●キレイなS字カーブを描くような姿勢で立つこと、具体的には糸のようなもので頭頂部から引っ張られている感じをイメージすることが大事。背筋を伸ばしてお腹を引っ込める。ただし胸を前に突き出して腰が反り返るようだとかえって痛みの原因になるので良くない。
 
●ハイヒールは、基本的に腰への負担が大きいので腰痛にはNG。ただしヒールとソールが同時に着地するように、膝を曲げず腰から足を降り出すように歩くことでかなり負担を軽減出来る。
 
●バッグを持つときは、こまめに左右の手に持ち替えること。ショルダーバッグは片方の肩にかけるのでなくタスキがけに。
 
●長時間椅子に座るときは背もたれと腰の間に小さめのクッションを入れる。そもそも長時間同じ姿勢をとり続けず30分に一度は立ち上がりストレッチをする。また長時間座った状態からいきなり立ち上がらないこと。腕を机にかけてゆっくり立ち上がる。
 
 

腰痛に効くストレッチは週1回通っているエクササイズのクラスでやっていることばかりでした。
 
●仰向けに寝た状態で片膝を立て、のばした足の向こう側に向けて倒す『腰ひねりストレッチ』
 
●仰向けに寝て片足ずつ両手で抱え込んだり、両膝を同時抱え込んで腰からお尻をのばす『ひざ抱えストレッチ』
 
腰をのばすストレッチは朝起きる時に布団の中でやると、かなり楽になります。
 
本には書かれていませんでしたが、私が毎日やっているのは床に四つん這いになってネコがノビをするように背中から腰にかけてグ〜ッとを伸ばすストレッチ。手のひらを下にして両手を前に投げ出すようにします。さらに片方の手の甲に反対の手のひらを重ね合わせ、下になった手の方に体を倒しながら背中を伸ばすとよりストレッチされる感じがします。
 

椅子や畳に座ってテーブルに両手を投げ出しても同じようなな感じで腰が楽になるので、日常生活の中でマメにやっています。

 
 
その他にも
●洗面台で顔を洗うときは、シンクについた姿勢にして腰への負担を減らす
●キッチンシンクが低い場合、足下に20cm程度の高さの台を置いて片足を乗せると良い
●掃除機をかけるときは、中腰にならず背中を伸ばした状態になるよう気をつける
 
などです。
 
洗面台の件は既に実行済み。ぎっくり腰なってからというもの、両手で顔を洗のがつらくてそうせざるを得なかったので..。
 
我家のキッチンシンクもかなり低くて、朝一番で洗い物をしているとすぐに腰が痛くなる恐怖がありました。普段から踏み台代わりに使っている風呂用のイスで早速実行しています。
 
そのほかの注意事項は、痛みがある最中はそうせざるを得ないことばかりでした。背中をまっすぐに立てた姿勢で掃除機をかけたり、洗濯カゴは一気に持ち上げないとか。

 
 
健康な状態では何気なくやっていることも、腰には負担のかかることが多いのですね。
 
そういえば、昨夜はお尻の下に小さなクッションを入れて寝たら、仰向けでも腰の反り返りが少なくて快適でした。
 
寒い季節になってきたので、シャワーだけの入浴は控えて湯船にもゆっくり浸かるようにしようと思います。

ぎっくり腰、7日目。

ぎっくり腰の経過を6日目まで書いたので、勢いで7日目も書いておきます。

 
夜の寝返りは問題なし。
朝起き上がるときは慎重に慎重に。
そして布団の上で、例の腰痛体操をしてよーく腰をストレッチしてから立ち上がります。
 

洗面所と台所を慎重にウロウロ。ついついいつも通りに動きそうになるのを抑えて、少し動いては休憩を繰り返します。
 
痛みはほとんどないのですが、ちょっとした違和感はまだまだ残っています。
うっかりするとあの強烈な痛みに襲われそうな恐怖があるので、洗濯カゴを持ち上げたりするのは子供たちにお願いしたり、ゴミ出しもオットにお願いしました。
 
今日は筋肉がこわばっているのを実感したので、携帯用カイロを腰に貼り、その上からウエストベルトを締めています。
 
少し動いたら、椅子に座ったり腰の緊張を緩めるストレッチなどをしながら9時ごろまでゆるゆると過ごしました。

 
そのあとはほぼ通常通りの日常を過ごしています。
PC仕事を始めると、ついつい長時間同じ姿勢になってしまうので、午後は意識してサボり気味に。ときどき床に転がって体操したりダラーンと過ごしたりしました。
 

あとは車の運転をいつからするかが問題。
土曜日の午後の学校の当番と日曜の仕事に行ければいいんだけど。
 
またドタキャンして迷惑をかけないように今日と明日は養生します。

6日目、かなりよくなりました。

土曜日の夜にギックリ腰に見舞われてから、六日目の木曜日です。
痛みも大分減り、身体の動かし方もコツが少しつかめてきました。
 
昨日からはアイシングはしていません。
そのかわりにというか、少し動かしてみようと思いYouTubeで動画をサーフィン。
 
ギックリ腰直後の痛み軽減に、とあったので試しにやってみました。
四つん這いになり、肩甲骨を寄せ気味の姿勢で行います。
初めは、足首を組んで上下に10回ほど動かします。
次に足首を上下逆に組換えて10回。
骨盤の部分が少し上下に動くのがポイントらしいです。
再び足首を組んでお尻で円を描くように右回し5回、左回し5回。
足首を上下逆に組換えて、同じように右回し左回し5回づつ。
痛みがあればやめるけれど、可能ならば同じく四つん這いの姿勢のまま背中を丸めたり反らしたりをゆっくり繰り返すんです。

 
簡単な動きですが、これをやったら結構いい感じです。
 
朝にうっかり激痛再発をやってしまったので、長時間動かないように気をつけながら、でもできる範囲で適度に動きつつ午後を過ごしました。
 
そろそろ、温めて血行を良くするのが良い(腰痛持ちの先輩である老母が新たに仕入れた情報)というので夜はお風呂に浸かって身体を温めて就寝。
 

で、六日目となる今日はといえば、少しづつ改善しているようです。とにかく朝に動き回るのが良くない感じなので、かなり慎重に少しづつ家のことを進めます。
 
一番良くないのが流しで食器を洗う時のような気がしたので、違和感を感じたらすぐに手を止めて休憩。
 
畳んで積んである布団に覆いかぶさるような姿勢でしばらく過ごしてから続きに取り掛かるように過ごしています。
 
午前中に朝の食器洗いと洗濯物干し終え、乾いた洗濯物3日分の山を畳んでしまうところまで終了しました。
 
その合間にも例の四つん這いになる腰痛体操を時々やっていますよ。

 
風邪とのダブルパンチでほとほと嫌になりますが、オットと子供たちで食事の支度やら洗い物をしてくれるので本当に助かっています。
 

まだまだ痛みに耐えています。

朝からブログの更新なぞしているのは、相変らず身動きが取れないからなんです…。
 
昨日、かなり回復した感があったので、今朝は少しばかり余分な動きをしてしまったのでしょう。違和感を感じながらも『コレだけやっちゃおう!』と洗い物を終え、腰を下ろして朝ドラを見始めたあたりで来てしまった…。
おとといの朝と同じで全く身体を動かせない。
 
風邪までひいてしまい鼻水が出てるのにズズッとすれば激痛、ティッシュに手を伸ばすこともままならず。
 
タイムリーなことに朝ドラでもヒロインの義父がギックリ腰に襲われる場面ですよ。隣で夫が笑ってるし。でもね、あんなもんじゃあないですよ。とにかく痛い時に部屋まで異動なんてムリ。しかも一番痛い時にあんな大声だせないし。
 

今ようやく近くに置いてあったiPadを手元に持って来てこれを書いている次第。もうアサイチも終っちゃいましたよ。
 
洗濯物も干せないまま洗濯機の中に放置状態。
昨日はなんとかピンチハンガーに吊すところまで出来たのに、これじゃあ退化してるじゃないですか…。

 
どうしたものかしらね。時間が経つのを待つしかないのかなあ。

やっちまった!その後

まさかのぎっくり腰初体験の続きです。
 
 
なんとか一日目が終わり、寝返りもままならない夜も通り過ぎ、月曜日の朝です。
 
子供たちは学校だからなんとか起きねばと体を起こしてみます。正座の状態でゆっくりと毛布をたたみ、立ち上がってそろりそろりと洗面所へ。
 
なんとか動けるのをいいことに、洗濯カゴいっぱいの洗濯物を洗濯機へ放り込んでスイッチをピッ。下の子には勝手にパンを食べてもらい何の世話も焼かずに送り出します。
 
次にゆっくり台所に移動して、朝ご飯用にお茶碗と汁碗を両手に持ち棚から出そうとしたのが良くなかった…..。

 
「なんだか痛いかも…」と思った時には既に遅く、そこから身動きができない!
両手の茶碗をどこかに置いて何かにつかまりたいのに、それすらできずただ固まる私。なんとか80cmくらい離れたカウンターにたどり着き椅子に座り込む。
 
楽な体勢が見つからず、ただただテーブルに突っ伏したまま痛みをやり過ごす。
とにかく1ミリたりとも動けない。『病院に連れて行こうか?』とオットが声をかけてくれるけれど、体のどこを動かしてもとにかく痛い。背骨の骨がまるっきりズレているんじゃないかと思うほど。
 
声も出せずにとにかく固まり続けて30分くらいたったかしら、なんとか手と足を動かせるようになったところで、オットがバイクに乗る時に使うウエストベルトを試しに巻いてみる。
 

少し楽になったところで、すでに10時過ぎ。ハハから電話がかかってくる。
『◯◯さん(一日置きに通っている整形外科)から帰ってきたとこなんだけど、先生にあんたのこと話してみたらとにかく冷しなさいって!』とおっしゃる。
 
たしかにネット上にもそんな情報が流れていたけど、腫れているともなんとも外見からは判断できないので半信半疑だったアイシング情報。
 
整形の先生がそう言うならやってみるかと冷凍庫の小さな保冷剤をいくつか並べてタオルに包んで腰に巻き、その上からウエストベルトで固定。
 
かなり良い感じになってきて、そのまま過ごすこと半日。
その姿で椅子に座り、iPadでぎっくり腰情報を探したり、ブログの更新などしながら月曜日は暮れたのでした。
 
上の子が風邪で学校を休んでいるのをよいことに洗濯物を干してもらい、夕飯まで作ってもらったので大変助かりました。
 
帰宅した下の子がそれを聞いて『ずるーい、学校休んだんだ〜。ハハの介護で学校休みますって言ってみようかな〜』とほざいていましたよ。

 
 
アイシングがよかったのかウエストベルトがよかったのか、時間の経過によるものかはわかりませんが、とりあえずその晩は寝返り地獄も和らいでぐっすり眠ることができました。
 

グッキとして3日目となる本日火曜日の午前中現在、なんとか少しづつ日常生活に戻りつつあります。
 
洗濯物を持ち上げたり布団を運んだりは家族に頼み、姿勢を固定したままできることだけ少しづつやってみています。
 
注意すべきは両手を同時に使わず、常にどこかで体を支えてなるべく腰に力がかからないようにということ。性格的に、できるとなるとつい気張ってやってしまうので注意注意。掃除機もかけたいけど我慢中。

 
とにかくあの痛みをもう一度味わうのはゴメンなので、しばらくは無理せずゆっくりゆっくり生活してみます。
 
 
 

余談ですが、ぎっくり腰の原因として『じっと同じ姿勢をとり続けること』というのがありました。腰に負担をかけることが続くことで、ちょっとした拍子にグキッと痛めてしまうのだそうです。
 
パソコン作業を延々とやり続けるのはもってのほかだそう。
これには本当に思い当たる節があって、先週後半はどっぷりとパソコン作業だったんですよ。
 
次々と届く広告用のデータをイラストレータで読み込んではパンフレットの形に流し込んで行くという….。しかもやってくる広告のデータもそのまま流用できるわけではなく、デザインいじったり何だりと割と手間がかかる。
 

『もう少し、もう少し』と作業していると、午前・午後・夜とひたすらPCの前で座りっ放し。

ショートカットキー使いまくりなので、右手左手浮かせた状態で作業するもんだから、夕方には体がバリバリで、ストレッチしても体が重いよ〜と言う日が続いたのですよ。
 

毎週金曜日には体を動かすお稽古ごとに通っているのに、先週はついつい作業に夢中になってサボってしまったし….。この日休まなければこんなことにはなってなかったかも〜、なんて思っても後の祭りですよね。